在快节奏的现代生活中，人们常常面临“工作忙、没时间”的困境，想要通过运动改善身体健康，却总是难以抽出大量时间。然而，最新研究发现，有一种“性价比”极高的运动，每天只需3 – 4分钟，就能将心脏病风险降低45%，堪称运动界的“效率王者”。
“零食运动”：小时间，大健康
2024年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究，为忙碌的人们带来了好消息。这种被称为“剧烈间歇性”的运动，也就是我们生活中的“零食运动”，如追赶公交车、为上班打卡快跑几步等，虽然每次短则十几秒，长则几分钟，但却有着显著的健康效益。
研究纳入了2.2万名日常很少运动、几乎无规律运动习惯的参与者，通过佩戴运动追踪器记录分析他们“剧烈间歇性运动”和心血管疾病的风险关系。在平均8年的随访期间，共有819人出现了心脏病、心衰、中风等心血管疾病。
分析结果显示，与没有进行任何剧烈间歇性运动的人相比，女性若每天能有平均3.4分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低45%，心脏病发作风险降低51%，心衰风险降低67%；不经常运动的女性，每天进行1.5 – 4分钟的剧烈间歇性运动，重大心血管疾病的发生风险降低近一半。男性若每天能有平均2.3分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低11%。
“零食运动”为何性价比高？
“零食运动”是一种碎片化、随时可开始和停止的运动方式，它最大的优势就是节省时间，无需我们抽出大量时间专门进行锻炼。而且，当运动强度到达一个临界点之后，即便很快停止运动，身体仍会在一段时间内维持较高心率，存在一定的滞后性，使得“零食运动”在一定时间内持续生效，不断刺激身体。
研究人员表示，“剧烈间歇性运动”作为日常生活中的活动，可以实现与高强度间歇训练（HIIT）相似的益处，而且强度越大、运动量越大，获益越大，健康改善效果也越好。对于不经常运动的人来说，这种不需要投入太多时间就能获得健康的运动方式，具有重要意义。
5种常见“零食运动”，轻松动起来
生活中有很多常见的活动都属于“零食运动”，比如为赶乘公交车狂奔几步、错过电梯爬几层楼梯、花几分钟快速拖地等。如果一天中凑不够“零食运动”时间，还可以尝试以下5种：
- 爬楼梯：能高效锻炼心肺和下肢力量。可以一步一阶或一步两阶，利用工作休息间隙，快速爬4 – 6层楼梯，重复2 – 3次，下楼最好乘电梯或慢速下楼。注意身体微微前倾，核心收紧，用臀部和大腿发力，膝盖有伤痛或平衡能力差者需谨慎。
- 原地高抬腿：不需要太大空间和器械，能快速提升心率。原地交替提膝，尽量将大腿抬至与地面平行，手臂自然摆动配合，全力进行30 – 60秒为一组。选择有弹性的地面或穿缓冲好的鞋子，减少关节冲击。
- 开合跳：经典的全身性热身和燃脂动作。跳跃时双脚分开略宽于肩，双手从身体两侧举过头顶击掌，跳回时双脚并拢，双手放回身体两侧，连续做45 – 60秒为一组。落地时微屈膝，用前脚掌先着地。
- 靠墙静蹲：能保护膝盖，强化股四头肌。背靠墙，双脚与肩同宽，沿墙壁向下滑动，直到大腿与地面平行，小腿与地面垂直，坚持30 – 60秒或直到力竭。确保膝盖不超过脚尖，方向与脚尖一致，膝盖疼痛应立即调整。
- 波比跳：被称为“脂肪杀手”，能在短时间内调动全身大部分肌群并让心率飙升。连续做5 – 10次为一组，刚开始可尝试简化版，核心全程收紧，背部保持平直，量力而行。
“零食运动”以其短时间、高收益的特点，为忙碌的人们提供了一种简单易行的健康方式。每天只需抽出4分钟，就能为心脏健康保驾护航，何乐而不为呢？
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