在写字楼格子间里，一坐就是八小时的上班族大有人在；学生们在教室里，常常连着几节课都被 “钉” 在座位上。我们都知道 “久坐伤身”，可现实却让大家成了 “久坐族” 的忠实成员。不过，好消息来了！研究发现，每天只需走走，就能帮身体 “赶走” 久坐带来的健康危机。究竟走多少步才有用？赶紧来一探究竟。
先说说 “久坐” 这个健康杀手。如果日间活动量不足基础代谢率的 1.5 倍，且持续 8 小时以上，妥妥就是久坐生活模式。而单次静坐超 2 小时，同样也被归入久坐范畴。据研究，若以 2 小时静坐为起点，每多坐 1.5 小时，患心脑血管疾病及因这类疾病导致的死亡风险就会飙升 44%。久坐时，身体大部分肌肉处于松弛状态，不仅腿部肌肉弹性下降，膝关节还因长时间高压，加速软骨磨损，甚至连腹股沟处的血液流动和淋巴循环都会受阻，引发下半身水肿。不仅如此，我国一项研究还显示，每天久坐超 6 小时，与缺血性心脏病、糖尿病、哮喘等 12 种疾病的高风险紧密相关。
好在，走路这个简单的运动，成了对抗久坐危害的 “秘密武器”。澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》发表的论文指出：每天步数只要超过 2200 步，就能降低死亡风险和心血管疾病风险；当步数达到 9000 – 10500 步时，无论久坐多久，死亡风险都能降至最低。即便每天只能走 4000 – 4500 步，也能收获最佳步数时约 50% 的益处。研究人员分析英国生物银行数据库中 72174 名参与者（平均年龄 61 岁，女性占 58%）的数据后发现，久坐超 10.5 小时的人群，每天步数超 2200 步，死亡风险就能降低；每天走 9000 步，死亡风险降低 39%；每天走 9700 步时，心血管疾病风险最低，能降低 21%。
那怎么才能在忙碌的生活里凑够这些步数呢？不妨试试这些小妙招：上班时，提前一两站下车，步行到公司；在办公室，设置 1.5 小时的闹钟，一响就起身活动 10 分钟，去茶水间接水、在走廊溜达几圈；午休时间，别再瘫在座位刷手机，出去散散步；回家后，饭后和家人一起出门遛弯，既能消食，又能增进感情。如果时间充裕，周末还能去公园、郊外，来一场惬意的徒步。
除了增加步数，日常还要养成定时起身活动的习惯。每隔 30 分钟，哪怕只是站起来伸展下身体、转动下脖子和腰部、踮踮脚尖，都能让紧绷的肌肉得到放松，促进血液循环。也可以试试 “一字步” 走法，双腿交错行走，带动胯部扭动，每天走 500 米，有助于增强腰部力量，刺激肠胃蠕动，改善久坐引发的便秘问题。
别再让久坐一点点侵蚀你的健康了！从现在起，把走路融入生活，每天朝着 9000 – 10500 步的目标前进，再搭配定时起身活动，轻松抵消 “久坐伤身” 风险，用最简单的方式，为身体筑牢健康防线。
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