“只要坚持吃素，血糖肯定能稳住！” 这是不少糖友或关注血糖人群的固有认知。但现实往往出人意料 —— 有些看似健康的素菜，吃后反而会让血糖 “飙升”。近日，《生命时报》结合多位专家观点指出，并非所有素菜都属于低升糖食物，尤其是淀粉类蔬菜、深加工豆制品和 “素菜荤做” 的菜肴，若食用不当，反而会成为血糖控制的 “绊脚石”，而很多人还在天天食用。
第一种 “升糖素菜”，是常被当作 “健康零食” 或 “配菜” 的淀粉类蔬菜，比如土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕。中南大学湘雅医院内分泌科主任医师张冬梅解释，这类蔬菜的淀粉含量高达 15%~20%，碳水化合物密度几乎与米饭相当。很多人在吃主食（如米饭、面条）的同时，还会额外摄入蒸红薯、炒土豆丝等，相当于一餐吃了 “双重主食”，总碳水化合物摄入量超标，血糖负荷自然会显著升高。比如一份中等大小的蒸南瓜（约 200 克），其碳水化合物含量相当于小半碗米饭，若不减少主食量直接食用，餐后血糖很容易 “破防”。
第二种需要警惕的是深加工豆制品，像素鸡、油豆腐、腐竹以及各类豆制零食。这些食物虽以大豆为原料，但经过油炸、烘烤等加工后，脂肪含量飙升至 15%~30%。很多人以为 “豆制品 = 健康”，却忽略了高脂肪的影响 —— 脂肪会延缓胃排空速度，导致食物中的碳水化合物在肠道内缓慢释放，进而引发餐后延迟性高血糖。比如油豆腐吸油量大，每 100 克油豆腐的脂肪含量可达 20 克以上，不仅热量高，还会间接推高血糖，对控糖极为不利。
第三种 “隐形升糖王”，是 “素菜荤做” 的菜肴，典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。茄子、莲藕、红薯本身的升糖指数并不高，甚至属于中等升糖食物，但经过红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式后，情况彻底改变。制作过程中添加的大量白糖、食用油，会显著提高菜肴的总热量与糖负荷，实质上将原本健康的蔬菜，变成了 “高糖高脂的升糖食物”。比如一盘红烧茄子，为了追求口感，往往会加入 20~30 克糖和大量食用油，吃这样一盘菜，血糖升高速度不亚于吃一块蛋糕。
除了这三类素菜，速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面、素包子等精制主食类食物，也容易被误认为 “低升糖素菜”。尽管它们的原料（如荞麦、魔芋）本身升糖指数较低，但经过深加工后，部分产品会添加淀粉、糖或油脂，导致升糖指数大幅上升，甚至与白面包、白米饭相当，长期食用同样不利于血糖控制。
那么，控糖人群该如何正确选择和食用素菜？专家给出了关键建议。首先，选对烹饪方式：尽量避免红烧、糖醋、拔丝、油炸等方式，多用蒸、煮、炖、凉拌，减少糖和油的添加；比如土豆可以蒸着吃，茄子可以凉拌，避免 “素菜荤做”。其次，食物别做得太 “软”：同一种食材，干硬质地比柔软质地升糖慢，比如面条煮到有嚼劲即可，不要煮得过于软烂；米饭选择干饭，少喝煮太久的稀粥，糯米饭更是要少吃。
在饮食搭配上，东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖推荐 “2:1:1 餐盘法则”：用直径 23 厘米的浅盘，1/2 面积装非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、十字花科蔬菜），1/4 装蛋白类食物（如鱼肉、鸡胸肉、豆腐），1/4 装高碳水食物（如杂粮饭、少量淀粉类蔬菜）。同时，进餐时遵循 “先吃菜、再吃肉、最后吃主食” 的顺序，细嚼慢咽，有助于减缓血糖上升速度。
南方医科大学第三附属医院内分泌科主任医师沈洁还提醒，做菜时可加点醋或柠檬汁等酸性调料，酸性物质能减慢淀粉消化速度，帮助稳定餐后血糖。此外，控糖人群要牢记：“素” 只是原料标签，真正决定升糖速度的是淀粉结构、油脂含量、糖分添加和加工程度，避开高淀粉、高油高糖的 “隐形升糖素菜”，才能真正实现血糖稳定。
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