【全脂牛奶：被误解的“增肥元凶”？】
在追求健康与苗条身材的道路上，饮食的选择成了许多人关注的焦点。牛奶，作为营养丰富的饮品，却因“全脂牛奶容易发胖”的观点，让很多人在选择时陷入了纠结。很多人认为，全脂牛奶脂肪含量高，常喝容易导致体重增加，于是纷纷将目光投向脱脂牛奶。然而，这其实是一种常见的误区。
全脂牛奶、低脂牛奶和脱脂牛奶，它们之间的区别不仅仅在于脂肪含量。从脂肪含量来看，全脂牛奶大多为 4 克/100 毫升，是三者中最高的；低脂牛奶大多为 1.3 克/100 毫升；脱脂牛奶的脂肪含量则在 0.5 克/100 毫升以下。在脂溶性维生素方面，低脂牛奶和脱脂牛奶在脱去脂肪的过程中，不仅降低了脂肪含量，还损失了溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素，如维生素 A、维生素 D、维生素 E 等，但对钙的影响不大，三种牛奶的钙含量都在 100 毫克/100 毫升左右。风味物质上，全脂牛奶口感更加香醇，奶味更浓郁，这是因为牛奶的奶香味与脂肪含量有关，脂肪减少，风味物质也会随之变少。
很多人觉得全脂牛奶脂肪含量高，常喝容易长胖，所以只选择脱脂牛奶。但从热量上看，虽然喝一盒 250 毫升的全脂牛奶比脱脂牛奶热量高约 80 千卡，大致相当于半碗石榴或 1 个中等大小的香蕉或半个雪梨，需要一般跑步或中速跳绳 12 分钟或散步 24 分钟才能消耗掉，但很多研究表明，事实并非如此。瑞典一项涉及近 2 万名瑞典妇女的研究发现，坚持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，其 BMI 指数与实验初期相比有明显下降，高脂肪奶酪的瘦身效果比全脂牛奶还要明显。还有研究显示，全脂牛奶中的共轭亚油酸具有分解脂肪、增加机体蛋白和减少动脉粥样硬化的作用。2020 年发表在《营养学进展》上的系统评价，分析了 29 项儿童青少年喝奶和体重之间关系的研究，结果一致认为，全脂乳制品的摄入与体重增加或肥胖无关，喝高脂牛奶的儿童青少年更不容易发胖。
对于想要控制体重（体重正常，没有超标）的人，可以直接选择全脂牛奶，不用担心会导致长胖；如果已经是超重或者肥胖，同时饮食上又难以控制热量的摄入，可以选择脱脂牛奶；也可以折中选择低脂牛奶，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021 版）》中提到，在控制每日热量的前提下，增加乳制品摄入量能够减少更多的体重和体脂含量，尤其增加低脂牛奶的摄入有利于预防向心性肥胖。
根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天要至少喝够 300 毫升的牛奶，主要在于补钙和优质蛋白质。但我国居民平均每人每天的乳制品摄入量仅为 25.9 克，不到推荐量的 1/10。对于身体健康的人群，建议直接选择全脂牛奶，营养相对更好，奶香味也更浓郁；如果有血脂异常或超重肥胖问题，建议选低脂牛奶或脱脂牛奶；如果有乳糖不耐受，喝牛奶后会出现腹部不适或腹泻，建议选零乳糖牛奶，也可以试试酸奶或者奶酪。
“全脂牛奶容易发胖”这类谣言，往往将复杂的健康或营养问题简单归因于某一种食物或成分，忽略了整体饮食和生活方式的影响。我们不应只关注“全脂”这一点，而忽略摄入量和个人代谢情况。对于健康结论，特别是关于某种食物或成分的夸大负面效果，要质疑其背后的科学依据。科学喝牛奶，根据自身情况选择适合自己的牛奶，才能更好地享受牛奶带来的营养与健康。
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