2022 年中国新发癌症 482 万，每年癌症死亡人数仍在缓慢上升 —— 当看到这组数据时，很多人会下意识想到吸烟、饮酒、熬夜等致癌因素，可很少有人知道，对中国女性而言，排名第一的可控致癌因素，竟是 “水果摄入不足”！《柳叶刀》2019 年发表的中国大样本研究（涵盖 31 省、103 万癌症死亡病例）显示，水果摄入不足占女性总可控致癌因素的 15.6%，还是全国 14 个省女性的第一大风险因素，这一结论颠覆了不少人的认知。
水果摄入不足为何会成为 “致癌风险 TOP1”？其实学界对水果与癌症的关联已研究 30 余年。支持方研究显示，2003 年广岛 / 长崎寿命研究（3.8 万人参与）发现，每天吃 1 份水果者比每周吃 1 份者，癌症死亡率降低 20%；2010 年美国近 50 万人研究表明，每天多吃 200 克果蔬，患癌风险降低 3%；2018 年《国际癌症杂志》研究更是指出，每天吃超 5.5 份果蔬的女性，乳腺癌风险比吃 2.5 份及以下者低 11%（1 份约半杯切碎水果）。尽管也有研究认为水果摄入与癌症无关，但世界卫生组织下属国际癌症研究所明确：有限证据证明水果摄入与口腔癌、胃癌、结直肠癌、肺癌等多种癌症相关，而《柳叶刀》针对中国女性的研究，更从现实层面敲响了警钟。
水果的 “抗癌潜力”，与其含有的维生素 C、膳食纤维等成分密切相关。维生素 C 在水果中含量丰富，虽靠补充剂预防癌症效果有限（2014 年美国研究显示复合维生素仅降低总癌症风险，对特定癌症无效），但从食物中自然获取的维生素 C，能更好地参与身体代谢；膳食纤维则已被证实可增加粪便量，阻止致癌物刺激肠道粘膜，维持肠道细胞正常分化，减少癌细胞形成。值得注意的是，果汁无法替代水果 —— 榨汁过程中，糖分更易被吸收，且大量膳食纤维会流失，不仅达不到预防效果，还可能因糖分超标增加肥胖风险，反而间接提升健康隐患。
可现实是，中国女性的水果摄入量远未达标。中国膳食指南建议成年人每天吃 200-350 克新鲜水果，世界卫生组织更建议每天吃 400 克果蔬预防癌症及慢性病，但《柳叶刀》数据显示，全国人均水果摄入量不足 1 两（50 克），仅浙江女性日均摄入量逼近 100 克，甘肃、青海、西藏、广西等省份则排名垫底，很多人连每天一个苹果、一根香蕉的量都达不到。其实 200-350 克水果并不多，约等于 1 个中等苹果 + 1 个橙子，或 3-4 个猕猴桃，只要合理搭配，很容易实现。
想要通过吃水果降低健康风险，关键要掌握科学方法。首先，“有啥吃啥，先保证量”，可常备苹果、橙子等易存储水果，避免因 “纠结种类” 而不吃；其次，水果不分贵贱，时令水果性价比高，自己喜欢的品种更易坚持食用；第三，要 “多种搭配”，单一水果营养有限，每天换不同种类，每周吃够 10 种果蔬最佳；第四，“每天都吃”，维生素 C、膳食纤维等无法在体内长期储存，规律摄入才能发挥作用；最后，牢记 “吃水果而非喝果汁”，最大限度保留营养成分。
水果摄入不足这一 “隐形风险”，虽不像吸烟、饮酒那样直观，却在潜移默化中影响着中国女性的健康。从今天起，把 “每天吃够 200-350 克水果” 纳入日常计划，用简单的饮食调整，为健康筑起一道 “防护墙”—— 毕竟，对抗癌症的第一步，或许就藏在每天的一个苹果、一把草莓里。
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