在日常饮食中，豆制品是许多人餐桌上的常客，早餐的豆浆、午餐的豆腐、晚餐的腐竹，它们以鲜美的味道和多样的做法，赢得了天南海北百姓的喜爱。然而，很多人对豆制品存在担忧，怀疑其中含有“激素”，吃多了会有问题。实际上，豆制品不仅安全，还具有诸多健康益处，甚至在对抗癌症方面有着惊人的效果，但大多数中国人却没吃够。
我国研究人员在著名期刊《营养素》上发表的研究，综合分析了50多项有关豆制品的研究，涉及80多万人。结果显示，大量摄入豆制品、豆腐、豆浆，分别与显著降低癌症风险31%、22%和25%有关。具体而言，每天多吃150克豆制品，癌症风险降低35%；每天多吃100克豆制品，癌症风险降低23%；每天多吃100克豆腐，癌症风险降低32%；每天多喝30克豆浆，癌症风险降低46%。这里所说的癌症，主要包括胃肠道相关癌症（如胃癌和结直肠癌）和女性相关癌症（如乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌）。此外，多吃豆制品还可以预防胆囊癌，即便得了胆囊癌，也能抑制癌细胞的增殖。
豆制品的好处远不止抗癌。它们含有人体必需氨基酸，以及大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等，能提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、钾、磷、维生素B群、维生素E等多种营养素。多吃大豆，与糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中的风险降低17%、13%、21%、12%有关，特定豆制品效果更佳，如每天吃约30克豆腐，或许可以降低心血管疾病的发病风险18%。对于绝经期前后的中年女性，每天补充大豆异黄酮≥90毫克（约1600毫升豆浆）、持续1年以上，可显著改善腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度，预防骨质疏松。持续12周以上每天补充大豆异黄酮≥80毫克（约1500毫升豆浆），能有效改善绝经期前后女性的不适症状，缓解更年期症状。我国国民营养健康指导委员会还指出，常吃大豆及其制品，有助于延缓老年人肌肉衰减。
尽管豆制品有这么多好处，但很多人却根本不吃或吃得不够。建议成年人平均每天摄入15 – 25克大豆或相当量的大豆制品，然而我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量。这可能是因为不少人对豆制品存在错误认识，比如认为尿酸高不能吃豆制品，实际上豆制品嘌呤含量远低于动物内脏、海鲜等，适量食用有助于控制尿酸水平；担心女性喝豆浆会增加乳腺炎/乳腺癌的风险，实则没有证据表明这一点，且大豆异黄酮对预防乳腺癌有重要作用；害怕儿童喝豆浆容易性早熟，豆浆中的植物激素与人体激素不同，不会引发性早熟，但儿童不建议用豆浆完全替代牛奶。
在食用豆制品时，也有一些注意事项。一日三餐都可以吃豆制品，推荐每日摄入20克（15 – 25克）大豆，相当于“北豆腐”约60克、“南豆腐”约110克、“豆腐干”约45克，或者豆浆约300克（毫升）。发酵的豆制品（如臭豆腐、豆瓣酱、豆腐乳、酱油、豆豉等）不一定有降低癌症风险等效果，可能与它们为高盐、高油食物有关。米豆腐、鱼豆腐、杏仁豆腐、日本豆腐等，虽名字中有“豆腐”，但实际上并非豆腐，营养成分与真正的豆腐差异很大。另外，豆浆一定要煮熟，加热至泡沫消失，豆浆沸腾后再持续加热一段时间，以避免食物中毒。
豆制品是健康饮食的重要组成部分，具有抗癌、预防多种疾病等诸多益处。我们不应被错误观念误导，应增加豆制品的摄入，从日常饮食中获取健康。让我们一起享受豆制品带来的美味和健康吧！
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